Metabolismo y envejecimiento saludable
Comprender los cambios del metabolismo es el primer paso para recuperar la salud
Muchas personas llegan a la consulta con una frase que se repite una y otra vez:
“Doctor, yo como lo mismo de siempre… pero ahora todo me engorda.”
Y, en realidad, no es una simple percepción.
A partir de los 45 o 50 años el organismo comienza a experimentar una serie de cambios naturales que modifican la manera como utiliza la energía. El metabolismo se hace más lento, disminuye la masa muscular, cambian algunas hormonas y, si no hacemos ajustes en nuestros hábitos, el aumento de peso suele aparecer casi sin darnos cuenta.
La buena noticia es que conocer estos cambios nos permite actuar a tiempo y evitar muchas enfermedades.
¿Qué entendemos por metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo transforma los alimentos en energía para mantener funcionando el corazón, el cerebro, los músculos, la respiración y todos los órganos del cuerpo.
Incluso mientras dormimos, nuestro metabolismo continúa trabajando.
Sin embargo, con el paso de los años ese gasto energético disminuye de forma progresiva.
Cambios principales
¿Qué ocurre después de los 50 años?
Existen varios cambios que explican por qué controlar el peso se vuelve más difícil.
Disminuye la masa muscular
Sarcopenia
Uno de los cambios más importantes es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, conocida médicamente como sarcopenia.
El músculo consume mucha energía, incluso cuando estamos en reposo.
Cuando perdemos músculo, nuestro cuerpo necesita menos calorías para funcionar.
Por eso una alimentación que antes era adecuada puede empezar a generar aumento de peso.
Aumenta la grasa abdominal
Con los años es frecuente que la grasa se acumule alrededor de la cintura.
Este tipo de grasa, llamada grasa visceral, no solo modifica la apariencia física.
También aumenta el riesgo de desarrollar:
- Diabetes tipo 2.
- Hipertensión arterial.
- Hígado graso.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Algunos tipos de cáncer.
Disminuye la actividad física
Muchas personas reducen progresivamente el ejercicio por dolor, falta de tiempo o simplemente por costumbre.
Moverse menos significa gastar menos energía.
Y gastar menos energía favorece el aumento de peso.
Cambios hormonales
Durante esta etapa también ocurren modificaciones hormonales importantes.
Aparece la menopausia.
Disminuye progresivamente la testosterona.
Estos cambios favorecen la pérdida de músculo y el incremento de grasa corporal.
¿Qué errores cometemos con frecuencia?
Cuando vemos que el peso aumenta solemos tomar decisiones equivocadas.
Muchas personas:
- Eliminan completamente los carbohidratos.
- Hacen dietas muy estrictas.
- Dejan de comer.
- Consumen productos “milagrosos”.
- Pierden peso rápidamente, pero también pierden músculo.
El problema no es solamente bajar de peso.
El objetivo debe ser perder grasa y conservar la masa muscular.
Hábitos saludables
¿Qué podemos hacer?
Existen medidas sencillas que producen grandes beneficios.
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Consumir suficiente proteína
La proteína ayuda a conservar la masa muscular.
- Huevos.
- Pescado.
- Pollo.
- Carnes magras.
- Lácteos.
- Leguminosas.
Son excelentes opciones.
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Hacer ejercicios de fuerza
No basta con caminar.
El fortalecimiento muscular es una de las mejores herramientas para prevenir la sarcopenia y mantener activo el metabolismo.
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Dormir bien
Dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito.
Por eso las personas con mal descanso suelen tener mayor ansiedad por alimentos dulces y ultraprocesados.
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Evitar los alimentos ultraprocesados
- Bebidas azucaradas.
- Productos de paquete.
- Panadería industrial.
- Embutidos.
- Postres.
No deben convertirse en la base de la alimentación.
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Mantener una alimentación equilibrada
No existen alimentos milagrosos.
Lo importante es aprender a construir un patrón de alimentación saludable que pueda mantenerse durante toda la vida.
¿Cuándo consultar?
Si después de los 45 o 50 años observa que:
- Aumenta de peso sin explicación.
- La cintura crece progresivamente.
- Pierde fuerza.
- Se siente cansado con facilidad.
- Tiene antecedentes de diabetes o hipertensión.
Vale la pena realizar una valoración médica y nutricional.
Muchas veces pequeños cambios realizados a tiempo evitan enfermedades futuras.
En Ciclo Vital creemos
Envejecer no significa resignarse a ganar peso
Significa aprender a cuidar el cuerpo de una manera diferente.
Cada etapa de la vida tiene necesidades distintas.
Comprender esos cambios nos permite conservar la energía, la independencia y la calidad de vida durante muchos años.
Porque vivir más también significa vivir mejor.
Para saber más
Referencias recomendadas
Si deseas profundizar en este tema, te recomendamos algunas de las publicaciones científicas y documentos de referencia que sirvieron como base para la elaboración de este artículo.
-
World Health Organization.
Healthy diet.
Actualizaciones y recomendaciones sobre alimentación saludable. -
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics.
Clinical Nutrition. 2022. -
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al.
Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people.
Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14:542–559. -
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al.
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2).
Age and Ageing. 2019;48:16–31. -
Academy of Nutrition and Dietetics.
Guías de alimentación para adultos y adultos mayores. -
National Institute on Aging.
Healthy Eating As You Age.
Comité Editorial
Centro Ciclo Vital de Educación Preventiva
Dirección científica
Dr. Diego Bedoya González
Médico Cirujano – Universidad de Antioquia
Especialista en Farmacología Vegetal y Terapias Alternativas
Director Científico – Ciclo Vital Medicina Integrativa
Revisión científica en Psicología
Noemí Gaviria Sepúlveda
Psicóloga
Ciclo Vital Medicina Integrativa
Revisión científica en Nutrición
Paula Builes Cortés
Nutricionista Dietista
Ciclo Vital Medicina Integrativa
